【勉強に集中】イライラしない方法～受験生必見のアンガーマネジメント～

10/22/2024

日々の生活の中で、どうしても他人にイライラしてしまうことがあり、勉強に集中できなくなる場合はありませんか？特に学生生活では、次のような場面に直面することが少なくありません。

– 学校でムカつくクラスメイトがいる…
– 誰かのせいで勉強に集中できない…
– どうしても気が合わない人がいる…
– 電車で他人の行動にイライラしてしまう…

ってことあると思います。

そんな状況にどう対処すればよいのか、今回は「アンガーマネジメント」の観点からお話しします。 アンガーマネジメントは、怒りの感情を上手にコントロールするための方法です。日常のストレスを軽減し、冷静な思考を取り戻すための重要なスキルとして知られています。

1．イライラを感じる時に考えるべきこと

まず、 「自分の感情は自分で創り出している」 という基本的な視点を持つことが大切です。誰かにムカつくと感じた時、その感情を引き起こしているのは相手ではなく、あなた自身の反応です。相手の言動に自分がどう反応するかによって、その感情が生まれています。

1-1.自分がコントロールできるものに焦点を当てる

「そいつにムカつかされているのは自分」という事実に気づくことが、感情をコントロールする第一歩です。そして「そいつによって自分が翻弄されブレてしまっている。落ち着こう！」と考えるとスッと楽になります。
相手の行動そのものを変えることは難しいですが、 自分の反応や捉え方は自分で変えられます。ここで、「認知再構成法」という心理学的な技法が役立ちます。この技法は、ストレスの原因となる出来事や状況を新しい視点で捉え直し、ポジティブな反応を導くことを目的としています。
たとえば、「あの人はいつも私に嫌なことを言う」と考える代わりに、「あの人はもしかしたら自分の不安を他人にぶつけているのかもしれない」と考えることで、感情の反応が和らぐことがあります。

1-2.心理学的に解明された「鏡の法則」

心理学では、「鏡の法則」 という考え方があります。これは、自分が他人に対して抱く感情や行動が、最終的に自分に返ってくるというものです。たとえば、自分が笑顔で接すれば相手も笑顔を返し、自分がイライラすれば相手もそのイライラを受けて反応するというものです。

「自分から笑えば、相手も笑う」
「自分から挨拶すれば、相手も挨拶する」
「自分が嫌うから、相手も嫌ってくる」

この法則を受け入れることができれば、他人との関係性が大きく変わります。イライラする相手を変えようとするのではなく、自分の心のあり方を変えることで、相手との関係性を改善することができるのです。

2.アンガーマネジメントの具体的なテクニック

次に、イライラしたときに使える具体的なテクニックを紹介します。これらは、 教育心理学の研究でも有効性が確認されています。

2-1.「6秒ルール」を使う

怒りの感情が湧いた時、 6秒間だけ待つことで、脳が冷静になる時間を確保できます。人間の脳は、強い感情が湧いた瞬間に衝動的な行動を取ることが多いですが、6秒間だけ待つことで、理性的な判断を下すことが可能になります。この短い時間が、感情的な反応を防ぎ、冷静な行動へと導いてくれるのです。

2-2.深呼吸で冷静さを取り戻す

深呼吸をすることで、交感神経系の活動を抑え、リラックスした状態に戻ることができます。「息を吸うよりも、吐く方を長くする」ことで、心を落ち着かせる効果が高まります。深呼吸は、特に怒りの感情を抑える際に非常に有効なテクニックです。

2-3.認知の歪みを正す

心理学では、感情を引き起こす原因の多くが 「認知の歪み」によるものだとされています。認知の歪みとは、物事を客観的に捉えず、極端な解釈をしてしまうことです。「あの人はいつも私に嫌がらせをしている」といった全か無かの思考や、「自分はいつも失敗する」という過度の一般化などがその例です。こうした歪みを認識し、「事実」と「自分の解釈」を区別することで、感情をコントロールしやすくなります。