勉強習慣化のコツ：教育心理学に基づく3週間で成功する方法と継続の秘訣

10/26/2024

はじめに：成功のカギは習慣化にある

偏差値UPに成功し、無事第一志望合格を成し遂げた生徒たちは、さまざまな課題を習慣化(ルーティン化)させることに成功した。これらの習慣は大きな努力を要したわけではなく、小さなコツを活用して、無意識のうちに身についていったのです。

本記事では、あなたが日常の中で無理なく習慣化できる方法を、教育心理学の視点も交えながら紹介していきます。

第一章：習慣化のスタートライン – 最初の1日目がカギ

行動心理学の視点：最初のモチベーションを活用する

行動を習慣にするための第一歩は、最初の1日目です。教育心理学の観点からも、何か新しいことを始める際には、その最初の日が最もモチベーションが高いとされています。そのため、何かを始めると決めたら、その日がとても重要です。「明日から始めよう」という考え方は、モチベーションを低下させる原因になります。

最初の1歩を踏み出す理由

心理学的に「行動者バイアス」と呼ばれる現象があります。これは、人が行動を始めるとその行動を続けたくなる傾向を示すものです。逆に、始めない限り、その行動はどんどん後回しになってしまうのです。だからこそ、決めたらすぐに行動に移すことが重要です。

第二章：成功者の割合 – 上位0.1%の壁を超えるために

データで見る習慣化の難しさ

教育心理学の研究によると、
①興味を持ち、やると覚悟する人･･･10%
②そのうち、実際にやり始める人･･･10%
③そのうち、続ける人･･･10%
上記➀➁より、興味を持ち行動に移す人の割合は約1%に過ぎません。そして、その行動を3週間以上続けられる人は、全体の0.1%程度です。
しかし、➁よりこの最初の1日をクリアできた時点で、あなたはすでに上位1%にいることを忘れないでください。この認識が、モチベーションを維持するための大きな支えになります。

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第三章：習慣化の3週間 – どう乗り越えるか

教育心理学の理論：習慣化には3週間が必要

さまざまな研究やコンテンツで語られているように、習慣化するまでに必要な時間は約3週間と言われています。この期間は脳が新しい行動を「自動化」するまでの適応期間です。しかし、多くの人にとって、この3週間は非常に難しい壁です。

そこで、この壁を乗り越えるための具体的なコツを紹介します。

1. 逃げ道を作る – 完璧主義を捨てる

心理的負荷を軽減するテクニック

「例外なく必ずやる」という完璧主義は、逆効果になることがあります。むしろ、失敗した場合の「逃げ道」を作っておくことで、途中で挫折することを防げます。例えば、大会の日は夜の筋トレをしない、といったルールを設けることで、次の日からすぐに再開しやすくなるのです。

①例：逃げ道を作る・ガチガチにはしない。
⇒「やると決めた事は、どんなことがあっても例外なく必ずやる！」
という意志ではやらないと、決めてやるようにしています。その方が、自分は習慣化することがこれまでの経験で分かってきました。これまで自分も「例外なく必ずやる」を信念でやろうとしたことがありましたが、
それでやると、何かが起こってどうしても出来ない日が存在してしまうと、その後は糸が切れたように、その日以降は、やらなくなり、続かない現象となっていました。その為、逆に逃げ道という例外を作るようにあえてします。
例：大会の日は夜の筋トレをしない。
とするとその日は例外だったので翌日からは「今日からはまた再開！」と切り替えられます！

2. やりたいことの前にやる – 自己統制力を高める

行動の順序が成功を左右する

やるべきことを先にやってから、やりたいことをするという自己統制力の強化が、習慣化を助けます。たとえば、筋トレを終えてから夕食をとるというように、自分ルールを設定すると効果的です。
②例：やりたい事の前にやる。
⇒普通だと、『やりたい事を最初にやり、やるべきこと(習慣にしたいこと)を後にやる。』
になるところを、
『やるべきこと(習慣にしたいこと)をやらないと、やりたい事はできない。』
というのを、自分ルールにするのです。やりたいことを最初にやると、ズルズルと時間が過ぎてしまい、気づくと「時間が無い」などの別の理由を付けて、やるべきこと(習慣にしたいこと)をやらないという状況にないますよね。
　例：筋トレをしてから、夕飯を取る。
やるべきこと(習慣にしたいこと)に早く取り掛かり、早く完了させて、やりたい事をするとした方が、本当にうまくできるようになります。

3. 既存のルーティンに組み込む – 自然に習慣化させる

習慣を無理なく続けるための方法

すでに日常のルーティンとして行っている行動に、新しい習慣を組み込むことが大切です。例えば、風呂上がりに筋トレをするなど、日常の流れの中に組み込むと、自然と習慣として定着します。
③既存のルーティンに組み込む。
⇒日常のルーティンに習慣にしたいことを組み込むとうまくいく。
　例：風呂上りのタイミングで筋トレ
風呂上りに一息つく前に、筋トレをするということを決めるということです。習慣にしたいことを無理矢理でもいいので、ルーティーンとなっていることにねじ込むことができれば、それをやらざる得ない状態になります。

これらをしっかりと自分ルールに当てはめ、
あとは、ストイックに3週間続けることができれば、
しっかりと習慣化することができます！